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Crise de ansiedade: o que fazer
Atualizado: 30 de ago. de 2020
Imagem: zatelepina, Sleeping man
Uma crise de ansiedade, sem dúvida, traz muito sofrimento. Ela pode acontecer "do nada", ou seja, sem relação clara com algum acontecimento, ou pode vir em situações estressantes: ir a lugares novos, fazer algo pela primeira vez ou conviver com a dúvida e a incerteza, como no contexto atual de pandemia pelo novo coronavírus. Às vezes, simplesmente pensar em tais situações pode desencadear sintomas ansiosos – é o que chamamos de ansiedade antecipatória.
Durante uma crise, podemos ter várias sensações e pensamentos angustiantes, inclusive medo de perder o controle, de enlouquecer ou, até mesmo, de morrer. Antes de tudo, é importante compreendermos que, em geral, as crises de ansiedade duram um tempo limitado, desaparecendo espontaneamente em até trinta minutos. Outro ponto para se ter em mente é que essas crises não ameaçam nossa vida, por mais que às vezes venham pensamentos dizendo o contrário. Além disso, existem técnicas comportamentais que ajudam a controlar essas sensações e pensamentos angustiantes e a diminuir a ansiedade. Neste artigo, vamos conversar sobre algumas delas.
Técnica da respiração profunda
Também chamada de técnica da respiração compassada ou diafragmática, esta é a técnica mais conhecida para controle da ansiedade e é também uma das mais eficazes. Ela ajuda a regularizar o ritmo respiratório e cardíaco.
Antigamente, recomendava-se que as pessoas respirassem dentro de um saco de papel durante uma crise de ansiedade, de modo a restabelecer um padrão normal de respiração. Isso não é mais feito hoje em dia porque pode diminuir a concentração de oxigênio no sangue e, por outro lado, aumentar a de gás carbônico, que pode ser, ele próprio, um desencadeante da crise de ansiedade. Além disso, como muitas crises são acompanhadas da sensação de falta de ar, pode ser ainda mais angustiante respirar dentro de um saco de papel.
Antes de treinarmos a técnica da respiração profunda, vamos observar como respiramos normalmente e tomar consciência de nosso próprio corpo. Sente-se de forma confortável, alinhando sua coluna e apoiando os pés no chão, e feche os olhos. Coloque uma mão sobre seu abdome, e a outra, sobre seu tórax. Respire normalmente e observe se sua respiração é rápida ou lenta. Observe também qual mão sobe mais e se você gasta mais tempo inspirando ou expirando. Faça isso durante alguns segundos.
O que você observou? Talvez você tenha percebido que, ao respirar, movimenta mais a parte superior do tórax. Essa respiração é mais superficial e menos eficiente, mas é também a mais comum para muitos de nós. Já a respiração que movimenta mais o abdome tende a ser mais lenta, mais completa e mais profunda, porque leva o ar até a parte mais baixa dos pulmões. Essa é a forma como os bebês recém-nascidos respiram, mas que desaprendemos quando vamos nos tornando adultos. Uma respiração mais eficiente também envolve levar mais tempo na expiração do que na inspiração.
Vamos então treinar como respirar melhor:
Sente-se de forma confortável mais uma vez.
Inspire lentamente pelas narinas, contando até três. Ao inspirar, vá lentamente expandindo seu abdome.
Prenda a respiração, também contando até três.
Expire lentamente pela boca, contando até seis. Faça com que o abdome vá se encolhendo cada vez mais.
Repita essa forma de respirar por cinco ou seis vezes seguidas. É possível que você se sinta mais calmo após o treino, mesmo que não estivesse ansioso. Treinar esse tipo de respiração algumas vezes ao dia vai ajudá-lo a estar com pleno domínio da técnica durante uma crise de ansiedade.
Meditação e relaxamento muscular progressivo
Meditação é também uma das técnicas mais eficazes para controle da ansiedade. É possível encontrar vários vídeos na internet e aplicativos de meditação guiada que ajudam quem não tem muita experiência. Uma técnica semelhante e que pode ser mais fácil para os iniciantes é a do relaxamento muscular progressivo, que pode ser pareada com a técnica da respiração profunda que explicamos anteriormente:
Enquanto inspira, tensione seus músculos (veja a lista mais abaixo para ver como fazer isso com cada grupo muscular do seu corpo) para ficar como um robô – rígido, nada se mexe.
Observe a tensão em seu corpo.
Enquanto expira, diga mentalmente a palavra “relaxe”.
Libere a tensão para ficar como um boneco de pano – todos os músculos soltos.
Observe a diferença em seu corpo e, depois, passe para o próximo grupo muscular.
A lista a seguir descreve como você pode fazer para tensionar cada grupo muscular do seu corpo:
Mãos e punhos: cerre as mãos e flexione-as sobre os punhos.
Braços e antebraços: cerre os punhos e flexione ambos os braços para que toquem os ombros.
Ombros: levante ambos os ombros até suas orelhas.
Testa: aproxime as sobrancelhas, franzindo a testa.
Olhos: feche os olhos com força.
Nariz e parte superior das bochechas: comprima o nariz; leve os lábios superiores e bochechas em direção aos olhos.
Lábios e parte inferior do rosto: aperte os lábios um contra o outro; leve os cantos dos lábios em direção às orelhas.
Língua e boca: dentes juntos; língua pressionando o céu da boca.
Pescoço: empurre a cabeça contra a cadeira, piso ou cama, ou empurre o queixo sobre o peito.
Peito: respire fundo e segure.
Costas: arqueie as costas, aproximando as escápulas.
Estômago: encolha a barriga com força.
Nádegas: aperte as nádegas uma contra a outra.
Pernas e coxas: pernas afastadas; coxas apertadas.
Panturrilhas: pernas afastadas; aponte dedos dos pés para baixo.
Tornozelos: pernas afastadas; os dedos dos pés apertados, calcanhares afastados, dedos dos pés curvados para baixo.
Técnicas sensoriais
As técnicas sensoriais direcionam nossa atenção para as sensações, ao mesmo tempo em que nos distraem dos pensamentos que nos deixam ansiosos. Por meio delas, podemos explorar cada um dos nossos cinco sentidos.
Para estimular a audição, você pode ouvir uma música bem alto, com fone de ouvido. Para o paladar, você pode colocar na boca algo com gosto forte – como pimenta, wasabi ou enxaguante bucal. Para o olfato, pode procurar cheiros marcantes como o de um perfume ou café. Finalmente, para o tato, você pode segurar uma pedra de gelo nas suas mãos, ou pressioná-la contra seu antebraço.
Você pode experimentar as diferentes técnicas e adotar a que for mais simples e mais eficaz no seu caso. No entanto, se suas crises de ansiedade têm se tornado muito frequentes ou têm atrapalhado sua relação com as outras pessoas, seu estudo ou seu trabalho, é importante buscar a ajuda de um psicólogo ou psiquiatra. Esse profissional vai explorar fatores relacionados à sua ansiedade e orientar o melhor tratamento para você.